Sí, el atún es fuente de omega 3 en cantidades que pueden cubrir hasta el 100% de lo que necesitas al día, dependiendo del tipo que elijas. Si buscas cuidar tu corazón, potenciar tu memoria o simplemente comer mejor sin complicarte la vida, este pescado accesible puede convertirse en tu aliado natural.
El atún tiene omega 3 y te lo da en buenas cantidades
El atún es una fuente estelar de EPA y DHA, los dos ácidos grasos omega 3 que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo y necesita obtener de los alimentos. Estos lípidos son esenciales para mantener tu corazón latiendo fuerte y tu cerebro en óptimas condiciones. Si quieres conocer a fondo cómo funciona cada uno, te será útil revisar qué es el EPA y para qué sirve y qué es el DHA y para qué te sirve.
A diferencia de pescados blancos como la tilapia (que guardan su grasa en el hígado), el atún es un pescado azul que distribuye estos aceites saludables por todo su tejido muscular. Una porción puede cubrir entre el 50% y el 100% de tu ingesta diaria recomendada de omega 3, colocándolo al nivel del salmón pero con un precio más amigable en el súper.
Comparado con otras fuentes marinas, el atún destaca por su versatilidad: lo encuentras fresco en el mercado, congelado o enlatado en cualquier tienda de la esquina. Para que conozcas qué otros pescados te dan esta grasa saludable, revisa nuestra guía completa de pescado azul con omega 3.
Cantidad de omega 3 según el tipo de atún
No todos los atunes son iguales cuando hablamos de contenido nutricional. La especie marca una diferencia enorme:
| Tipo de atún | Omega 3 por porción | Presentación |
|---|---|---|
| Atún rojo fresco (Bluefin) | 1,200-1,500 mg | 100g cocido |
| Atún blanco enlatado (Albacora) | 800-1,000 mg | 85g escurrido |
| Atún claro enlatado (Skipjack) | 200-300 mg | 85g escurrido |
El atún blanco es el campeón de las latas: más graso, más omega 3, pero también más caro. El atún claro es magro, económico y bajo en calorías, aunque necesitarías comer casi 3 latas para igualar el omega 3 de una sola de albacora. (Tip: busca en la etiqueta que diga "White Tuna" o "Albacore" para asegurarte de llevar la versión con más omega 3.)
El atún tiene omega 3 tanto fresco como enlatado
El atún fresco conserva más nutrientes intactos, pero aquí está el detalle que pocos conocen: la pérdida real de omega 3 en el enlatado no viene del calor, sino del líquido de cobertura.
El omega 3 es soluble en grasa. Si tu lata viene en aceite vegetal y lo drenas (como todos hacemos para reducir calorías), estás tirando entre 15% y 25% de los ácidos grasos del pescado. En cambio, el atún en agua retiene casi todo su contenido, con pérdidas menores al 3%.
- Ventaja del fresco: Mayor concentración nutricional y textura superior
- Ventaja del enlatado en agua: Costo-beneficio imbatible, omega 3 preservado, larga duración y cero preparación
Si compras en Walmart o Chedraui, busca marcas como Tuny o Herdez en agua. Para ocasiones especiales, el atún fresco del mercado de mariscos vale cada peso. Si buscas asegurarte de elegir un producto de calidad cuando optes por suplementos, te ayudará saber cómo elegir un buen omega 3. (Tip: si prefieres el atún en aceite por su sabor, no lo drenes completamente; deja un poco del líquido para conservar más omega 3.)
Cuánto atún necesitas comer para obtener beneficios
Dos porciones semanales de 100-125g cubren las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para obtener efectos cardioprotectores. Esto equivale a aproximadamente 250-500 mg diarios de EPA+DHA.
Tu estrategia depende del tipo:
- Atún claro: Hasta 3 veces por semana sin riesgo significativo de mercurio
- Atún blanco: Máximo 1 vez por semana (especialmente si estás embarazada o planeas estarlo), complementa el resto con sardinas o salmón
Un estudio publicado en New England Journal of Medicine en 2018 (REDUCE-IT, con 8,179 pacientes) demostró que alcanzar esta ingesta de omega 3 redujo eventos cardiovasculares en un 25%. Consulta a tu médico si tomas anticoagulantes, ya que el omega 3 puede potenciar su efecto.
